Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo. Nó được cho là có đặc tính kỳ diệu: họ nói rằng nó không chỉ giúp bạn giảm cân mãi mãi mà còn xây dựng lại quá trình trao đổi chất của bạn và thoát khỏi các vấn đề sức khỏe. Điều gì thực sự?
Mức độ phổ biến của chế độ ăn keto vượt xa bảng xếp hạng: yêu cầu này hiển thị gần nửa triệu liên kết với các mẹo, kế hoạch bữa ăn và danh sách các loại thực phẩm được phép.
Nhiều nữ diễn viên nổi tiếng đang thực hiện chế độ ăn keto. Nhưng liệu nó có đáng để làm điều đó đối với một người không có ý định gây bất ngờ cho Hollywood và cướp mộ? Ví dụ, một người như tôi?
Chế độ ăn keto là gì?
Có một số loại chế độ ăn kiêng low-carb - từ LCHF phóng khoáng (ít carbohydrate giàu chất béo) đến chế độ ăn thịt cực đoan - "chế độ ăn thịt", trong đó chế độ ăn chỉ bao gồm các sản phẩm động vật.
Chế độ ăn keto rơi vào khoảng giữa hai thái cực này. Đây là chế độ ăn ít carb, rất giàu chất béo. Theo ước tính khác nhau, chất béo nên chiếm tới 70-80% khẩu phần ăn. Vì điều này, chúng ta được hứa hẹn sẽ tăng tuổi thọ thêm 10 năm, tăng năng lượng và năng suất cũng như chữa lành bệnh ung thư.
Keto hoạt động như thế nào?
Chúng ta thường lấy năng lượng từ glycogen, được lấy từ carbohydrate và được lưu trữ trong cơ và gan. Khi bạn chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ thay đổi. Thay vì glucose, cơ thể bắt đầu tiêu thụ ketone làm nguồn năng lượng, các phân tử mà gan tạo ra khi không có glycogen. Trên thực tế, khi không có carbohydrate, cơ thể chúng ta sẽ nhận được năng lượng từ một nguồn thay thế - chất béo và protein.
Để chuyển sang nguồn dinh dưỡng thay thế này, bạn cần loại bỏ lượng glycogen dư thừa trong cơ thể và buộc cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis. Đây chính xác là những gì một chế độ ăn nhiều chất béo, vừa phải protein và tối thiểu carbohydrate sẽ giúp ích. Các nguồn khác nhau xác định liều lượng carbohydrate là 20-30 g mỗi ngày. Điều này tương ứng với khoảng một lát rưỡi bánh mì hoặc 50 g kiều mạch. Phần còn lại của chế độ ăn kiêng là thịt mỡ, cá, bơ, các loại hạt và trứng.
Vào những năm 20 của thế kỷ 20, chế độ ăn keto được áp dụng cho trẻ em bị động kinh. Tuy nhiên, gần một trăm năm đã trôi qua kể từ đó và ngày nay, theo báo cáo, chế độ ăn keto là một trong những cách ít được sử dụng nhất để chống lại căn bệnh này.
Một đợt phổ biến mới của keto đến từ việc nghiên cứu dinh dưỡng của những người sống ở vùng cực lạnh. "Chế độ ăn uống của họ hầu như chỉ bao gồm thịt và chất béo. Sự quan tâm đến chế độ ăn kiêng này tăng lên khi người ta thấy rõ rằng những người này có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, bệnh thoái hóa não (chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson) và bệnh tiểu đường loại 2 cực kỳ thấp."
Nhưng điều này phụ thuộc vào dinh dưỡng ở mức độ nào, đâu là nguyên nhân, đâu là kết quả thì không thể nói chắc chắn. Không có nghiên cứu khoa học nào xác nhận mối liên hệ này.
Làm thế nào để vào chế độ ăn ketogen?
Chuyển sang chế độ keto không hẳn là một quá trình dễ chịu. Trong quá trình từ bỏ carbohydrate, nhiều người gặp phải hiện tượng gọi là “cúm keto”. "Tình trạng này tương tự như cảm lạnh, xuất hiện đau nhức và buồn ngủ, cổ họng có thể đau và có thể xuất hiện các vấn đề về đại tiện. Thông thường, các triệu chứng sẽ biến mất trong vòng 1-3 ngày."
...Hoặc tồn tại lâu hơn nữa. "Điều xảy ra là quá trình thích ứng kéo dài từ 1 đến 6 tháng - tùy thuộc vào loại hệ thống dinh dưỡng mà một người đã tuân theo trước đó và mức độ thừa cân của anh ta. Thông thường, các triệu chứng khó chịu không liên quan nhiều đến việc chuyển sang một kiểu ăn kiêng khác, mà liên quan đến một trong những hậu quả của nó - cái chết của nấm candida trong cơ thể: "Khi nó phân hủy, nó giải phóng các chất độc hại và điều này khiến người bệnh cảm thấy không khỏe."
Về vitamin: “Khi chuyển sang chế độ ăn keto, một người ban đầu sẽ mất rất nhiều nước, lượng nước này được giữ lại, cùng với những thứ khác, bởi glycogen trong cơ bắp. Nước mang theo các khoáng chất - chất điện giải: magie, kali, kẽm và natri. Vì vậy, sự thiếu hụt của họ cần được bổ sung.”
Chống chỉ định của chế độ ăn keto
“Nó hoàn toàn không phù hợp với các bệnh về tuyến giáp và những người yêu thích carbohydrate. “Và cũng dành cho những người mong đợi kết quả nhanh chóng, vì điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được.”
“Ngoài ra, bạn không nên tự mình thử dùng đối với những người có vấn đề cấp tính về thận và gan, viêm tụy, rối loạn chức năng gan, rối loạn chuyển hóa porphyrin, tiểu đường tuýp 1.”
Thực đơn ăn keto
Về nguyên tắc, nó cũng sẽ khó khăn đối với những người thích ăn uống. Danh sách thực phẩm được phép rất ít, sự đa dạng của protein nhìn chung rất hạn chế về số lượng và lượng protein ăn vào hàng ngày không được vượt quá 20%. Nhưng không phải ai cũng muốn ăn riêng chất béo.
Có hại? Khỏe mạnh? Hay nó vẫn có hại?
Có những ý kiến trái ngược nhau về vấn đề này. Những người ủng hộ y học dựa trên bằng chứng thường lên tiếng phản đối nó. Theo một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng, chế độ ăn keto có thể gây tử vong cho một số người: "Người mắc bệnh tiểu đường có thể bị nhiễm toan ceton khi chuyển sang chế độ ăn này thay vì ketosis. Đây là tình trạng phát triển khi thiếu hụt insulin. Trong trường hợp này, bạn có thể chết trong vòng 24 giờ. Người đó bất tỉnh, sau đó được hồi sức. Và chỉ khi ai đó tìm thấy nạn nhân kịp thời và nhận ra rằng mình cần được giúp đỡ. Thực tế là với bệnh nhiễm toan ceton, một người tỏa ra mùi axeton, tương tự như những gì xuất hiện sau đó. lạm dụng rượu, người ngoài dễ nhầm lẫn nên thái độ đối với người nằm bất tỉnh trên đường có thể là phù hợp”.
Tuy nhiên, chúng tôi nhấn mạnh, điều này chỉ đúng với những người mắc bệnh tiểu đường. Một người khỏe mạnh bình thường không thể bị nhiễm toan ceto.
"Đúng, nhiễm toan ceton có thể ảnh hưởng đến những người mắc một số tình trạng bệnh lý nhất định - ví dụ: bệnh nhân tiểu đường loại 1, những người mà cơ thể không thể đối phó với lượng lớn xeton. Tuy nhiên, những người phụ thuộc vào insulin là những người mắc bệnh nghiêm trọng và đôi khi là bẩm sinh. Họ cũng không nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate. Chỉ dựa trên cơ sở này, người ta không thể kết luận rằng chế độ ăn keto là nguy hiểm cho những người khác."
Nhìn chung, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy chế độ ăn ketogenic có hại cho người khỏe mạnh. (Tất nhiên, trừ khi bạn tính đến các vấn đề về tiêu hóa: đối với một số người, chế độ ăn kiêng này gây táo bón và đối với những người khác là tiêu chảy.)
Nhưng không có bằng chứng nào cho thấy nó hữu ích.
Có lẽ bởi vì, xét về lối sống, cô ấy vẫn còn rất trẻ. "Chế độ ăn ketogenic đã lan rộng gần đây. Và thật khó để tìm được người gắn bó lâu dài với nó."
"Các nghiên cứu dài hạn nhất mà tôi từng thấy về keto kéo dài 24 tuần. - Đối với tuyên bố của những người nói rằng họ đã theo đuổi chế độ này trong 50 năm... Mọi người nói bất cứ điều gì họ muốn! Mỗi ngày, tôi đều thấy những người tuyên bố rằng họ không ăn gì cả - và vì lý do nào đó mà họ không giảm cân."
Ngoài ra, có sự khác biệt giữa chế độ ăn keto trị liệu, tức là chế độ ăn được kê đơn vì lý do y tế và chế độ dinh dưỡng thông thường. Cách thứ hai nhẹ nhàng hơn, không yêu cầu cực đoan và thường được kết hợp với chế độ ăn kiêng low-carb thông thường: “Nhiều người chuyển sang chế độ ăn keto trong thời gian: sau 2-3 tháng, họ quay lại chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate, nhiều chất béo (LCHF) tự do hơn”. Lượng carbohydrate được phép cho LCHF lớn hơn - từ 50-70 đến 100-120 g mỗi ngày. Nhưng tất nhiên, không phải vì những món bánh ngọt mà phải trả giá bằng những thực phẩm nguyên chất chất lượng cao - rau, trái cây, quả mọng và đôi khi là một số loại ngũ cốc.
Ai cần chế độ ăn keto?
Nghiên cứu cho thấy rằng ketosis, không có thì không có chế độ ăn keto, có hiệu quả trong điều kiện căng thẳng cực độ: nó ngăn ngừa ngộ độc oxy ở những người lặn dưới biển sâu và làm cho vận động viên chạy siêu marathon trở nên kiên cường hơn.
Tuy nhiên, một lần nữa không có sự đồng thuận về vấn đề này. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể cải thiện một chút hiệu suất sức bền (đặc biệt ở những người đi xe đạp leo núi). Và theo một nghiên cứu khác, nó không cải thiện mà ngược lại, làm giảm hiệu suất.
Chế độ ăn keto có bảo vệ khỏi bệnh tật không? Cũng có nhiều ý kiến trái chiều về vấn đề này. Dường như có bằng chứng cho thấy nó có thể giúp điều trị ung thư. Tuy nhiên, theo thông tin, chế độ ăn keto không chỉ giúp giải quyết vấn đề này mà còn có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.
Tuy nhiên, người bình thường không phải là vận động viên! - họ vẫn chuyển sang chế độ ăn keto.
Để làm gì? “Bao gồm cả mục đích giúp đầu óc minh mẫn, sức khỏe và tâm trạng tốt cũng như giấc ngủ ngon.” Mặc dù, vì lợi ích sức khỏe, đôi khi chỉ cần tuân theo một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo là đủ - ăn 50-70 g carbohydrate mỗi ngày: “Một số thậm chí áp dụng chế độ ăn như vậy cũng giảm cân và giải quyết một số vấn đề sức khỏe nhất định”.
Bác sĩ tin rằng điều này không đáng làm: "Về mặt lối sống, chế độ ăn keto là một quyết định không rõ ràng. Chế độ ăn keto chỉ được sử dụng vì lý do y tế - tức là cho bệnh động kinh và chỉ dưới sự giám sát của bác sĩ. Là một chế độ ăn kiêng vĩnh viễn, nó không mang tính sinh lý, vì việc nhịn đói carbohydrate liên tục là không tự nhiên. Tôi hiểu rằng những người ăn keto không nghĩ rằng không ăn carbs là đói, nhưng đối với não, nó chính xác là như vậy. Rốt cuộc, não chủ yếu ăn carbohydrate. Và họ nên như vậy. trong chế độ ăn kiêng."
Chế độ ăn ketogenic có giúp bạn giảm cân không?
Chế độ ăn keto không hứa hẹn con số chính xác: “trong X ngày bạn sẽ giảm được Y kg”, nhưng những người theo chế độ này đảm bảo rằng ngay khi bạn chuyển sang chế độ này, số cân thừa sẽ bắt đầu biến mất.
Nếu chỉ vì những người ăn keto rõ ràng là ăn ít hơn. Nhiều người chỉ làm điều đó hai lần một ngày: buổi sáng và buổi tối. Ban ngày họ không ăn trưa vì không cảm thấy đói. Chất béo bão hòa và phân hủy lâu hơn.
Lừa đảo hay sự thật?
Theo một nghiên cứu gần đây, tất cả các chế độ ăn kiêng trên thế giới đều hoạt động giống hệt nhau: chúng chỉ tạo ra sự thiếu hụt calo. Nghĩa là, để giảm cân, việc bạn ngừng ăn chính xác những gì: carbohydrate, chất béo, protein hay đơn giản là giảm lượng thức ăn không quá quan trọng. "Nhưng một người được thiết kế theo cách khiến anh ta dễ dàng tin vào một chế độ ăn kiêng kỳ diệu, vội vã đến mức cực đoan, hơn là đi đến thỏa thuận với chính mình một lần và mãi mãi và liên tục ăn uống hợp lý. – Đó là lý do tại sao tất cả các loại chế độ ăn kiêng đã, đang và sẽ phổ biến. Và mỗi chế độ ăn kiêng mới sẽ hứa hẹn giảm cân nhanh như chớp một lần và mãi mãi."